Dieta na jesienną chandrę - DietLove - catering dietetyczny

Czy w okresie jesienno-zimowym zdarzało Wam się zauważyć spadek energii i witalności, a  w ciągu dnia często macie poczucie nadmiernej senności? Coraz więcej badań klinicznych wskazuje na to, że sposób odżywiania ma bezpośredni związek z naszym stanem fizycznym, kondycją psychiczną i funkcjonowaniem mózgu  [1,2]. Jeśli szukacie wskazówek na temat tego jak radzić sobie z sezonowym pogorszeniem nastroju, to zapraszamy do lektury poniżej!

Ze względu na pojawiający się niedobór światła, stężenie melatoniny (hormonu snu) w ludzkim organizmie jest wyższe niż wiosną i/lub latem. Przekłada się to na zwiększone uczucie senności oraz zmęczenie w ciągu dnia. Innymi powodami przez które można odczuwać huśtawki nastroju mogą być również niższe temperatury za oknem, a także krótsze dni. Wprowadzenie jedynie kilku zmian do stylu życia pomoże Wam zadbać o lepsze samopoczucie.

Dieta antystresowa i antydepresyjna zalecenia dietetyka

  • Warto dbać o źródła tryptofanu w diecie jest to aminokwas, który bierze udział w wytwarzaniu serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Źródła tryptofanu to pestki dyni, soja, parmezan, mięso drobiowe, tuńczyk, otręby, cielęcina, jaja. Tryptofan warto łączyć z węglowodanami złożonymi zwiększa to szanse na przejście aminokwasu przez barierę krew-mózg i syntezę serotoniny w mózgu.
  • Unikajcie nadmiernego spożycia węglowodanów prostych, które znajdują się m.in. w pszennym pieczywie, makaronach, słodyczach czy nawet w owocach. Nie oznacza to, że nie wolno ich jeść, tylko należy zachować umiar. Zalecana ilość w ciągu dnia to 1-2 porcje owoców (1 porcja = 150/200g). Niższe temperatury jak i pogoda za oknem sprawiają, że niektórzy z nas mają większą ochotę na słodycze. Często efekt zadowolenia po spożyciu np. czekolady czy ciastka trwa krótko i po chwili znowu odczuwamy spadek energii. Dlatego, najlepiej sięgać po zdrowe, domowe wypieki (np. ciasteczka owsiane, serniki z dodatkiem ksylitolu zamiast białego cukru, żytnią szarlotkę czy batoniki musli).
  • Pamiętajcie o regularnej, umiarkowanej aktywność fizycznej, która pomoże wzmocnić odporność i dotlenić organizm. Nie trzeba od razu zapisywać się na siłownię, ale warto często wychodzić na spacery czy na basen. Przy okazji, naturalne światło pozytywnie wpłynie na układ hormonalny i nerwowy. 
  • Spożywajcie żywność dobrą dla mikrobioty jelitowej. Jeżeli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, to warto sięgnąć po fermentowane produkty mleczne (jogurty, kefiry, maślanki), kiszoną kapustę, ogórki, soki z kiszonych warzyw. Zażywajcie naturalne prebiotyki, czyli składniki, które są pożywką dla dobroczynnych bakterii (por, czosnek, cebula, banany, szparagi). Mikrobiota jelitowa jest ściśle połączona z naszym mózgiem przez nerw błędny, a to właśnie bakterie probiotyczne syntetyzują hormon szczęścia.
  • Pamiętajcie o witaminach z grupy B, które są bardzo ważne dla funkcjonowania układu nerwowego i syntetyzowania neuroprzekaźników. Znajdują się one m.in.: w pełnoziarnistych produktach, kaszach, otrębach, warzywach zielonych, zarodkach pszennych, drożdżach, roślinach strączkowych. 
  • Uwzględniajcie w diecie kwasy tłuszczowe Omega 3 (EPA I DHA) niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. W diecie antystresowej dwa razy w tygodniu warto spożywać tłuste ryby takie jak łosoś, pstrąg, makrela, śledzie, sardynki. W przypadku eliminacji ryb ze swojego jadłospisu rozważcie wprowadzenie suplementacji wegańskimi kwasami tłuszczowymi EPA I DHA. 
  • Sięgajcie po produkty bogate w magnez minerał, który korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu, poprawia koncentrację, pamięć i też jest niezbędny do syntezy serotoniny. Znane źródła magnezu to pestki dyni, otręby pszenne, kasza gryczana, kakao, biała fasola, zarodki pszenne. 
  • Suplementujcie witaminę D3. Dawkę warto dobrać w oparciu o badania krwi u specjalisty. Zalecaną ogólną dawką dla osoby dorosłej w okresie jesienno-zimowym jest 2000 j.m
  • I najważniejsze! Nie zapominajcie o wysypianiu się, regeneracji, utrzymywaniu relacji z bliskimi

Dieta stanowi jedynie czynnik wspomagający. Odpowiednio zbilansowany jadłospis może znacznie poprawić komfort naszego życia. Natomiast, jeśli uczucie zmęczenia i pogorszenie nastroju są przewlekłe, warto skonsultować się z lekarzem lub psychologiem. 

W listopadzie w DietLove zwracamy szczególną uwagę na serwowanie posiłków wspierających układ nerwowy i wspomagających syntezę serotoniny. Zachęcamy do spróbowania naszego cateringu!

Źródła:

  1. Ann. Nutr. Metab. 2009; 55; 202–228. 2. De Meester F. Method for the prevention of chronic inflammation-associated degenerative diseases. Patent PCT WO (EP07102973.0). 3 . 
  2. Wilczyńska A. Kwasy tłuszczowe w diecie człowieka a jego funkcjonowanie poznawcze i emocjonalne. Neuropsychiatr. Neuropsychol. 2012; 7 (1): 35–42.